Seleccionar página

Nu este suficient să oferi doar o experiență grozavă.

De exemplu, într-o clasă de yoga, în loc să începeți cu poziția scaunului sau utkatasana, începeți cu acțiunea majoră care îi va face să înceapă în direcția corectă. De exemplu, așezați-vă pe spate pe un scaun, îndoind genunchii și mișcându-vă buza spre peretele din spate. Mișcă-te încet, dacă poți, astfel încât participanții tăi să poată ajunge acolo înainte să mergi mai departe sau să schimbi regulile! Apoi, reglați mișcarea cu un indiciu pe care îl pot testa sau simți, cum ar fi: „Ar trebui să puteți să vă mișcați degetele de la picioare și să vă vedeți buricul în oglindă”. În cele din urmă, ancorați mișcarea cu termenul pe care îl veți folosi în restul clasei și în cursurile viitoare (de exemplu, „Aceasta este poziția scaunului/utkatasana.”). De înțeles, acest lucru s-ar putea să nu fie posibil în toate cursurile coregrafiate bazate pe dans, dar înțelegi imaginea. Este important ca oamenii să fie învățați cum și tactica „previzualizați și rugați-vă” pe care o folosim uneori!  

Sfatul #3: Sărbătorește

Dacă doriți cu adevărat să profitați de impulsul din ianuarie, concentrați-vă pe succesele membrilor dvs.! Da, desigur, construirea unei relații cu participanții la clasă și îndrăgostirea lor de personalitatea ta poate face truc. Dar, la sfârșitul zilei, avem nevoie ca participanții noștri să se îndrăgostească de FITNESS în general și să se îndrăgostească de EȘI ÎNȘI din cauza felului în care se simt când ies pe ușă. Este destul de ușor să ne concentrăm asupra motivației interne care îi va menține pe ea pentru o viață întreagă – pur și simplu trebuie să observăm și să recunoaștem.

În primul rând, observați că sunt acolo, nu doar în clasa dvs., ci și în club. Desigur, îi vei felicita pentru că s-au întors la cursul tău, dar ai venit vreodată să te antrenezi sau să mergi la alte clase? O bătaie pe spate sau un mare cinci când NU sunt în clasa ta duce un pas mai departe. Folosiți rețelele de socializare — vă încurajez să vă împrietenești cu membrii clasei tale, dar în loc să-l folosești doar pentru a-i invita la activitățile tale și a te întreba de ce ar putea să fi lipsit de la curs, recunoaște-i public pentru orice activitate fizică pe care o vezi, de asemenea .

Apoi, în cursurile tale, construiește moduri pentru ca membrii să obțină mici câștiguri și să vadă progrese. Nu este suficient să oferi doar o experiență grozavă. Da, asta w-loss pareri poate să atragă pe cineva. Dar, clientela noastră devine din ce în ce mai pricepută și vor să vadă schimbarea. Schimbarea pe care o urmăresc (de obicei, scăderea în greutate) se poate întâmpla sau nu doar prin exerciții fizice sau într-un interval de timp rapid, dar dacă le puteți arăta îmbunătățiri ale faptelor fizice de la o săptămână la alta, îi poate face să revină și, probabil, acele obiective. nu va fi atât de evaziv! Trebuie să-i facem să se îndrăgostească de proces. Într-o clasă de forță, poate că repetă câteva exerciții în fiecare săptămână, cum ar fi flotări. Execută exercițiul în același timp în timpul orei (deci sunt la fel de epuizați) și vezi dacă se îmbunătățesc ținând evidența numărului pe care îl pot face, de exemplu. Într-o clasă cu intervale de mare intensitate, faceți întotdeauna același exercițiu la sfârșit pentru timp. Din nou, numărați numărul pe care îl obțin în timpul alocat (adică, burpees) și în fiecare săptămână, vedeți dacă numărul crește sau dacă trebuie să ia o nouă opțiune pentru a obține același sentiment. Nu trebuie să fie un lucru mare, ci ceva mic de care își pot agăța pălăria. Și când observați îmbunătățiri, recunoașteți-le public ori de câte ori puteți.

În sfârșit, sărbătorește și în moduri mari. Participanții la clasă sunt motivul pentru care aveți un loc de muncă! Încă devin nervos de fiecare dată când predau, chiar dacă este pentru 10 persoane la 4:30 după-amiaza într-o zi de joi. De ce? Ei bine, am auzit odată (de la legenda și prietena din industrie, Petra Kolber), este un semn de respect pentru publicul tău. Devin nervos pentru că acești oameni au ales această oră din săptămână pentru a petrece exerciții cu mine și depinde de mine să o fac distractiv și plăcut. Deci, se cuvine să sărbătorim oamenii care ne permit să continuăm să facem ceea ce ne place. Poate că alegeți un MVP în fiecare dintre clasele dvs. și oferiți un premiu la sfârșitul orei. Sau, fă-l mai mare și ia acei câștigători săptămânali și plasează-i pe Facebook și apoi alege un câștigător la sfârșitul lunii. Poate că există o sală a faimei în clubul tău și pe peretele de Facebook al clubului tău care vorbește despre călătoriile care încep în ianuarie și urmăresc membrii participanți până la sărbători. Cerul este limita atunci când vine vorba de sărbătoarea mare, dar iată două reguli pentru a face cu adevărat impact: trebuie să fie public și trebuie să fie specific!

Acum, amintiți-vă, este mai puțin despre ceea ce vă învățați participanții și mai mult despre modul în care îi tratați ceea ce îi va transforma pe cei pasionați în adepți. Îți vei crește jocul anul acesta, astfel încât membrii tăi să-și poată îmbunătăți viața? Vom reveni cu tine în decembrie și vom vedea ce ai făcut. Noroc!

Ați fi mai probabil să participați la o plimbare la prânz dacă s-ar alătura colegilor dvs.? Grupurile de mers pe jos la locul de muncă profită de puterea sprijinului social pentru a ajuta angajații să devină activi și să rămână activi. Și apar la locurile de muncă de peste tot.

Intreaba in jur

Efectuați un sondaj informal asupra angajaților – aflați câți sunt interesați, când sunt disponibili pentru a merge pe jos, pentru cât timp și ce zile funcționează cel mai bine.

Verificarea antecedentelor

Anunțați reprezentantul dvs. de resurse umane (HR) și managerul dvs. Spuneți-le că angajații sunt interesați să formeze grupuri de mers în pauză și întrebați dacă există îngrijorări sau considerații. Veți avea nevoie de încuviințarea managerului dvs. pentru a prelua acest proiect, iar angajații ar putea avea nevoie să semneze o exonerare de răspundere pentru a participa la activități fizice la fața locului sau sponsorizate de companie. Departamentele de resurse umane sunt de obicei bucuroși să ajute la promovarea sănătății și bunăstării angajaților și au adesea căi eficiente pentru a face cunoscute evenimentele și programele speciale – pot chiar să aducă la bord furnizorii de beneficii pentru sănătate ai companiei pentru a ajuta la răspândirea veștii. Parteneriatul cu personalul și managerul dvs. de resurse umane vă va ajuta să vă asigurați că programul dvs. de mers pe jos va demara cu succes.

Cât de accesibil este locul tău de muncă?

Evaluarea posibilității de mers pe jos a locului de muncă este un alt pas esențial înainte de lansare. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor oferă un Audit gratuit de mers pe jos la locul de muncă pentru a vă ajuta să identificați modalități de a face mersul pe jos la locul de muncă mai sigur și mai dezirabil. Auditul abordează disponibilitatea trotuarelor și potecilor, vizibilitatea, obstacolele din poteca și multe altele. Este un loc grozav de început. Managerul dumneavoastră de facilități poate fi dispus să ajute la efectuarea auditului – și să coordoneze îmbunătățirile.

Intrare invitație

Cultivați un sentiment de proprietate asupra programului în rândul colegilor dvs. solicitându-le să împărtășească idei atunci când vă aflați în etapa de planificare. Veți avea nevoie de un nume de program, de o structură și de modalități de a-l promova în rândul populației de la locul de muncă. Solicitați contribuții de la toate nivelurile organizației dvs., de la lucrătorii din prima linie până la manageri și directori. Stabilirea grupurilor de discuții pentru angajați este o modalitate de a face acest lucru. Ambasadori de mers pe jos ar putea fi identificați în fiecare departament – pentru a reprezenta colegii și a servi ca susținători ai programului de mers pe jos. Dacă există deja un sistem de reprezentare, luați în considerare adăugarea programului de mers pe el în loc să reinventați roata.

Identificați rutele

Punerea la dispoziția angajaților a rutelor stabilite va face mersul pe jos la locul de muncă mai atrăgător și mai convenabil. Utilizați un instrument online gratuit, cum ar fi MapWalk™, pentru a mapa cu ușurință traseele din apropierea locului dvs. de muncă – și pentru a crea o bază de date cu rute. Cereți angajaților să vă împărtășească rutele preferate.

A evalua

Pentru a obține sprijin continuu de conducere, configurați o modalitate de a evalua programul înainte de a începe – o altă oportunitate de a colabora cu HR. Urmărirea măsurilor de referință, cum ar fi costurile de îngrijire a sănătății, productivitatea (cum ar fi absenteismul) și satisfacția angajaților înainte de implementarea unui program de mers pe jos ca parte a unui program de wellness integrat, vă va permite să evaluați progresul populației dvs. și eficacitatea eforturilor dumneavoastră în timp.

Organizați un eveniment de lansare

Începeți programul de mers pe jos cu o sărbătoare de lansare, împreună cu înscrierea deschisă sau un alt eveniment programat la nivel de companie. Căutați în comunitatea dvs. modalități creative de a excita angajații. Un antrenor personal certificat poate fi dispus să ofere un seminar la prânz despre Mersul pe jos pentru distracție și fitness; un magazin local de pantofi ar putea tombola o pereche de pantofi de mers pe jos; un podiatru ar putea oferi consultații gratuite la fața locului pentru durerea piciorului. Faceți din aceasta o oportunitate distractivă pentru toată lumea de a afla mai multe despre cum să începeți mersul pe jos și de ce – și să se înscrie.

O provocare de mers pe jos

Pentru a susține și mai mult interes, organizați provocări periodice de mers pe jos – nu trebuie să fie complicate sau costisitoare. Oamenii competitivi din cadrul organizației dvs. așteaptă o șansă să iasă acolo și să-și arate lucrurile. Cereți angajaților să urmărească pașii (folosind pedometre), milele sau timpul de mers pe jos ca indivizi sau echipe – și acordați câștigătorilor o mulțime de drepturi de recunoaștere și de lăudare.

Resurse aditionale

Departamentul de Sănătate Publică din California

Agenția de Sănătate Publică din Canada

Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA

Previzualizează PDF-ul

Distanța de triatlon de sprint (0,47 mile înot, o plimbare de 12,4 mile cu bicicleta și o alergare de 3,1 mile sau 5 km) este cea mai populară cursă din lumea triatlonului, iar majoritatea antrenorilor de triatlon consideră această distanță cursa perfectă pentru începători din următorul motiv : Cu un plan solid de antrenament de 12 săptămâni și un antrenament pe zi (excluzând recuperarea sau zilele libere), chiar și persoanele fără pregătire pentru înot, ciclism sau alergare vor putea parcurge această distanță în aproximativ 90 de minute și se vor distra mult modul în care.

Întrebați-vă: Care este nivelul meu actual de fitness cardio?

Dacă te-ai antrenat în oricare dintre cele trei sporturi, probabil că ai stabilit deja o „bază” în unul sau mai multe dintre cele trei sporturi. Dacă trebuie să începeți în toate cele trei sporturi, doriți să construiți o bază de anduranță concentrându-vă mai întâi pe distanță. Construiți treptat și progresați distanța săptămânală cu cel mult 10% pentru a preveni rănile. Această regulă se aplică tuturor celor trei sporturi.

Începeți antrenamentul de înot

Înotul este cel mai tehnic dintre cele trei sporturi și adesea cea mai mare provocare pentru începători. Angajarea unui antrenor sau intrarea într-un program de înot vă va oferi cele mai rapide și cele mai bune rezultate pentru a învăța tehnica corectă.

Începeți antrenamentul cu bicicleta

Dacă nu ați mers prea mult cu bicicleta și intenționați să participați la o cursă rutieră, întrebați-vă cât de confortabil sunteți pe stradă. Alăturați-vă plimbărilor de grup sau unui club de ciclism pentru motivație și sprijin.

Începeți antrenamentul de alergare

Dacă ești un alergător cu experiență, exersarea alergării de pe bicicletă (sau antrenamente de cărămidă bicicletă la alergare) îți va oferi o nouă apreciere pentru alergare. Dacă nu ai mai alergat până acum, alătură-te unui club local de alergare sau participă la antrenamente organizate alergările vă pot învăța tehnica adecvată, ritmul și cum să evitați rănile legate de alergare. Dacă ați avut o accidentare anterioară sau o condiție fizică care va îngreuna alergarea, vizitați mai întâi medicul.

Antrenament în etape (periodizare)

Cel mai bun mod de a vă condiționa corpul pentru rigorile unui eveniment de anduranță este să abordați antrenamentul în cicluri sau faze (cunoscut și ca antrenament de periodizare). Să ne uităm la fazele individuale:

Faza de bază

Această fază este concepută pentru a crea o bază de progresie sigură și graduală pentru a construi fitness aerobică și rezistență. Majoritatea antrenamentului se desfășoară la o intensitate moderată, unde poți ține o conversație. Unii începători care doresc doar să treacă linia de sosire continuă să se antreneze în această fază până în ziua cursei, ceea ce este perfect.

Faza de construire

Odată ce ai stabilit o bază bună, corpul tău poate face față unui antrenament de mare intensitate pentru a construi forță și putere specifice sportului. Crește-ți forma aerobică și abilitatea de a rezista la oboseală la viteze mai mari în toate cele trei sporturi. Încălziți-vă înainte de sesiuni lungi sau grele și efectuați o răcire.

Faza de vârf

În această fază, prioritatea de vârf a antrenamentului este performanța antrenamentelor care sunt foarte specifice cursei. De asemenea, doriți să exersați tranziția de la un sport la altul, ceea ce se face cel mai bine prin antrenamente de cărămidă care implică efectuarea unui antrenament imediat după altul (de exemplu, efectuarea unui antrenament de alergare imediat după finalizarea unui antrenament de ciclism).

Conicitate

În timpul acestui ciclu, sarcina dvs. de antrenament este redusă constant pentru a oferi corpului timp să se odihnească și să se pregătească pentru performanță maximă în ziua cursei.

Simulare de cursă

Pentru mulți începători, combinarea tuturor celor trei sporturi este adesea cea mai mare îngrijorare. Cel mai bun mod de a ști cum se va simți să mergi pe bicicletă după ce înoți 500 de metri și să fugi de pe bicicletă este să exersezi tranzițiile. Unele idei pentru antrenamente de tranziție (cu 2 până la 3 săptămâni înainte de ziua cursei) includ înotul timp de 500 de metri (de preferință în apă deschisă) și apoi mersul cu bicicleta timp de 30 de minute aproape de ritmul cursei sau efectuarea unei plimbări ușoare de 45 de minute cu bicicleta, urmată de o plimbare ușoară cu bicicleta. trecere imediată la o alergare de 20 de minute.

Pregătirea pentru Ziua Cursei

Exersați să vă configurați echipamentul de cursă înainte de ziua cursei.Faceți o listă de verificare a tuturor echipamentelor dvs. pentru a vă asigura că ați împachetat totul.Nu faceți niciun antrenament greu în săptămâna anterioară zilei cursei.Dormi mult, mănâncă sănătos și odihnește-te în săptămâna dinaintea cursei.Hidrateaza-te bine inainte de ziua cursei si incarca carbohidrati cu o seara inainte.Examinați cursa și regulile.Nu încercați nimic nou în ziua cursei.Nu aglomerați zona de tranziție. Mulțumim voluntarilor și susținătorilor tăi.A se distra!

Referințe suplimentare

Biblia de antrenament a triatletului de Joe Friel

Triatlon 101 de John Mora ACE Blog

Cine vrea să arate ciudat și diferit în fața prietenilor? Fără îndoială, când vine vorba de preferințele alimentare, în special pentru adolescenți, ceea ce mănâncă este adesea influențat de ceea ce mănâncă semenii lor. Dar cum rămâne cu presiunea colegilor, alegerile alimentare și gestionarea greutății cu adulții?

Dacă ești îngrijorat de alimentația sănătoasă și de controlul greutății, realitatea dură este că trebuie să fii conștient de ceea ce mănâncă prietenii tăi și de dimensiunea lor. De fapt, știm că celebritățile și modelele au o mare influență asupra alegerii alimentelor și asupra imaginii corporale, dar influența colegilor este și mai mare atunci când vine vorba de părerile personale despre sănătate, dietă și greutate.

„Voi avea ceea ce are ea”, nu este doar o replică grozavă de film – s-a descoperit că este „factorul de contagiune” în populația în continuă creștere a obezității și a supraponderalului. Prietenii, se pare, ne influențează în multe feluri, inclusiv dacă fumăm, luăm vitamine, ne vaccinăm împotriva gripei, bem prea mult, fumăm sau facem exerciții fizice.

Când ieși cu prietenii care sunt supraponderali sau obezi, cercetările sugerează că s-ar putea să ai cu 57 la sută mai multe șanse să faci singur o greutate serioasă. 

Dacă nu-ți poți da vina pe prietenii tăi, poate că îți poți învinovăți creierul. Vedeți, sub influența acestor gurmanzi, partea din creierul dvs. – lobul occipital – care ar trebui să vă ajute să luați decizii bune, vă eșuează. Ești sub influența a ceea ce fac ei, nu a ceea ce știi că ai fi înțelept să faci în schimb. Poate te gândești: „Poate că a fi supraponderal nu este atât de nesănătos”. Nu este un virus pe care îl prindeți, dar comportamentele și normele sociale sunt cu siguranță influente.

Cercetătorii care studiază acest tip de influență asupra alimentației și creșterii în greutate spun că are loc o influență de „3 grade de separare”.

Gradul 1: Prietenii apropiați care sunt obezi vă cresc șansele de a deveni obezi cu 57%. Gradul 2: Prietenii prietenilor care sunt obezi vă măresc riscul cu 20%. Gradul 3: Dacă un prieten al prietenului unui prieten este obez, chiar dacă nu l-ai întâlnit niciodată, riscul tău crește cu 10%.